Hlavní » závislost » Snižte napětí pomocí progresivní relaxace svalů

Snižte napětí pomocí progresivní relaxace svalů

závislost : Snižte napětí pomocí progresivní relaxace svalů
Progresivní svalová relaxace (PMR) je účinná technika snižování celkového tělesného napětí a psychického stresu. Tato jednoduchá technika zahrnuje napnutí a uvolnění všech hlavních svalů v těle, od hlavy k nohám. Tím, že napnete svaly dříve, než je uvolníte, vám umožní uvolnit je po uvolnění ještě důkladněji, a tím účinněji uvolníte fyzické napětí. Naštěstí to lze snadno naučit a praktikovat prakticky kdekoli.

Výzkumy ukazují, že fyzické uvolnění těla může také uvolnit psychologické napětí a stres, minimalizovat stresovou reaktivitu a snížit váš zážitek z chronického stresu. Existují i ​​jiné účinné způsoby, jak minimalizovat psychický a emoční stres, ale PMR vám může nabídnout ještě jeden nástroj pro zvládnutí stresu, který vám pomůže celkově vybudovat vaši odolnost.

Při pravidelné praxi může relaxace vyvolaná technikou PMR přijít rychleji a automaticky, což z ní dělá skvělou techniku ​​pro mnoho situací, které vyžadují fyzické napětí.

Když cvičíte napínání a relaxaci všech svalových skupin vašeho těla, můžete přejít na zkrácenou verzi této aktivity, známou jako Deep Muscle Relaxation, kde rychle uvolníte celé své tělo. (Když cvičím DMR, rád si představuji relaxační proudění od hlavy k nohám, jako je voda, která se nalévá, a jemně mě pohltí.) Když snižujete napětí, které ve svém těle nesete, cítí se celá vaše bytost méně stresu a budete se těšit zvýšené fyzické a emoční zdraví.

Jak udělat progresivní relaxaci svalů

Zde je návod, jak začít:

  1. Najděte nějaký čas. Chcete-li začít, zablokujte alespoň 15 minut. Doporučuji nastavit si alarm pro případ, že usnete. (Umožní vám to relaxovat úplněji, protože budete vědět, že neztrácíte čas.) Také doporučuji najít soukromé místo, takže se budete cítit pohodlněji s krokem 3.
  2. Posaďte se a udělejte si pohodlí. Po nalezení klidného místa a několika volných minutách si procvičte progresivní uvolnění svalů, posaďte se nebo si lehněte a udělejte si pohodlí. Je mnohem účinnější natáhnout se a lehnout si, ale pokud nemáte prostor si lehnout, sedět v pohodlném křesle je v pořádku. Rozložte však ruce a rozepněte si nohy, abyste měli snadný oběh a vaše tělo se mohlo opravdu uvolnit.
  3. Začněte svou tváří. Začněte napnutím všech svalů na obličeji a pokožce hlavy. Udělejte si těsné grimasy, zavřete oči tak pevně, jak je to možné, zaťaté zuby, a pokud je to možné, posuňte uši nahoru. Při vdechnutí to držte pro počet osmi.
  4. Pusť své napětí. Nyní vydechněte a relaxujte úplně. Nechte svou tvář zcela laxní, jako byste spali. Pociťte napětí vycházející z vašich obličejových svalů a užijte si ten pocit. Udělejte si čas a úplně se uvolněte, než se přesunete na další krok. Tento krok můžete opakovat, dokud se váš obličej nebude cítit dokonale uvolněný.
  1. Přesuňte se k vašemu krku. Poté úplně napněte krk a ramena, znovu vdechujte a počítejte do osmi. Poté vydechněte a uvolněte se. Tento krok lze opět opakovat, dokud se v této oblasti nebudete cítit naprosto uvolněně, zejména proto, že mnoho lidí nese napětí ve svalu krku a ramen. Udělejte si čas a nechte se jít.
  2. Pracujte svou cestou dolů. Pokračujte dolů svým tělem a opakujte postup s následujícími svalovými skupinami:
    1. hruď
    2. břicho
    3. celá pravá paže
    4. pravé předloktí a ruka (pěst)
    5. pravá ruka
    6. celá levá paže
    7. levé předloktí a ruku (znovu, pěst pěst)
    8. levá ruka
    9. hýždě
    10. celá pravá noha
    11. dolní pravá noha a noha
    12. pravé chodidlo
    13. celá levá noha
    14. dolní levá noha a noha
    15. levé chodidlo
    16. tvář
    17. krk, ramena a paže
    18. břicho a hrudník
    19. hýždě, nohy a chodidla
  3. Praxe. Pak zkraťte. U zkrácené verze, která zahrnuje pouze čtyři hlavní svalové skupiny, se rychle zaměřte na každou skupinu jednu po druhé. S praxí můžete své tělo uvolnit jako „tekutá relaxace“ nalitá na hlavu, která stékala dolů a zcela vás pokryla.

    Slovo z velmi dobře

    To samozřejmě vyžaduje praxi, ale rozvoj této dovednosti může trvat kratší dobu, než si dokážete představit. Jakmile budete moci uvolnit své tělo od hlavy až k patě, bude se vaše mysl cítit uvolněnější a také se sníží vaše celková úroveň stresu. Toto cvičení vám může pomoci minimalizovat chronický stres a vybudovat odolnost vůči stresu, kterému v budoucnu čelíte. Progresivní uvolnění svalů můžete použít k rychlému odbourání stresu kdykoli, což z něj činí úžasně účinný nástroj.

    Doporučená
    Zanechte Svůj Komentář