Hlavní » bpd » Jak snížit vaše úzkostné útoky

Jak snížit vaše úzkostné útoky

bpd : Jak snížit vaše úzkostné útoky
Trocha úzkosti je vlastně dobrá, protože nám pomáhá udržet nás v bezpečí a bez problémů (naše mozky jsou biologicky zapojeny, aby nás chránily). Bohužel existují miliony lidí, kteří po celou dobu trpí symptomy úzkosti a následně jsou zmateni nervozitou, předpovídají nejhorší výsledek situace, vyhýbají se riziku nebo konfliktům a mají kromě jiných příznaků chronické svalové napětí. Je to, jako by jejich „nečinnost“ byla nastavena příliš vysoko a často jsou sužovány strachem, panikou a pochybnostmi.

Při studiu mozku úzkostných předmětů vědci zjistili, že určité oblasti mozku jsou ve srovnání s mozky těch, kteří nemají úzkost, nadměrně aktivní. Jedna taková oblast se nazývá bazální ganglie, soubor velkých struktur v blízkosti středu mozku, které se podílejí na integraci myšlení, cítění a pohybu, jakož i motivaci a potěšení.

4 stupňový plán pro snížení úzkosti

Dobrou zprávou je, že můžete získat kontrolu nad svými příznaky úzkosti pomocí jednoduchého čtyřkrokového panického plánu.

Krok 1

Zpomalte dech. Mnoho lidí nevěnuje pozornost jejich dýchání během záchvatu úzkosti, když ve skutečnosti jejich dýchání je obvykle mělké, rychlé a nepravidelné. Snižuje se tím kyslík v mozku, který vyvolá strach a paniku (opět část našeho biologického zapojení). Když se pomalu zhluboka nadechnete, zvýšíte průtok krve do mozku, což vás vrátí zpět pod kontrolu.

Jedním ze způsobů, jak procvičit hluboké dýchání, je naučit se dýchat z vaší bránice - oblast těla, která má tendenci se „zaťat“, když jsme úzkostní. Toto je také známé jako dýchání břicha a zde je návod, jak pro něj získat pocit:

Břišní dýchání

Lehněte si na záda a položte na břicho malou knihu.

Dýchejte pomalu a zhluboka svým břichem. Když vdechnete, nechte knihu jít nahoru. Když vydechujete, nechte knihu jít dolů.

  1. Vdechněte pět sekund
  2. Držte to na dvě sekundy.
  3. Vdechněte pět sekund.
  4. Držte to na dvě sekundy.
  5. Opakovat.
  6. Udělej to 10krát.

Tuto techniku ​​můžete označit jako 5 x 2 = 10.

Může to chvíli trvat, než se to naučíte, ale cvičte dál - váš mozek a tělo vám děkují.

Krok 2

Neopouštějte, neutíkejte ani neignorujte, co vám způsobuje úzkost (pokud to samozřejmě není život ohrožující). Musíte čelit strachu nebo starost přímo, nebo to bude mít vždy kontrolu nad vámi a způsobit vám úzkost.

Možná budete muset mluvit s vyškoleným psychoterapeutem o své úzkosti a strachu, zejména pokud jste byli vystaveni traumatu jakéhokoli druhu. Existuje několik velmi dobrých terapeutických metod, které pomáhají lidem překonat příznaky způsobené traumatickými nebo život ohrožujícími zážitky, a ty, které způsobují posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD).

Obvykle doporučuji metodu EMDR, která znamená znecitlivění a přepracování očního pohybu. Pomáhá odstraňovat emocionální náboje traumatických vzpomínek.

Krok 3

Věnujte pozornost myšlenkám ve své mysli a napište je, abyste zjistili, zda mají smysl. V panických situacích jsou naše myšlenky často zkreslené a je třeba je zpochybnit. Může být tedy dobrý nápad zabít automatické negativní myšlenky (ANT), díky nimž se cítíme mizerně. Podrobnější informace o překonávání automatických negativních myšlenek si můžete přečíst v mé knize „Změňte svůj mozek, Změňte svůj život, Revidovaný a Rozšířený 2015“.

Krok 4

Pokud jste praktikovali kroky 1-3, ale stále trpíte přílišnou úzkostí, možná budete potřebovat doplňky nebo léky, abyste se cítili klidnější. Zatímco lidé s těžkou úzkostí často vyžadují léky, jiní si mohou dělat dobře s doplňky, jako jsou ty, které obsahují hořčík, GABA, ashwagandha a některé z vitamínů B, zejména B6.

Než začnete užívat, vždy se poraďte s lékařem o lécích nebo o doplňcích stravy.

souhrn

Stručně řečeno, když začíná panika nebo úzkost, zapamatujte si tyto čtyři jednoduché kroky:

1. Zpomalte dýchání a zhluboka dýchejte z břicha. Pamatujte, že 5 x 2 = 10.

2. Neutekejte své obavy. Čelit jim a pracovat skrze ně.

3. Věnujte pozornost svým myšlenkám a vyzvěte je.

4. Pokud kroky 1–3 nefungují, zvažte užívání doplňků nebo léků.

Dodržováním tohoto panického plánu je možné, abyste konečně získali kontrolu nad svými úzkostnými útoky!

Doporučená
Zanechte Svůj Komentář