Hlavní » závislost » Jak praktikovat progresivní relaxaci svalů

Jak praktikovat progresivní relaxaci svalů

závislost : Jak praktikovat progresivní relaxaci svalů
Progresivní svalová relaxace (PMR) je technika redukce úzkosti, kterou poprvé představil americký lékař Edmund Jacobson ve 30. letech 20. století. Tato technika zahrnuje střídání napětí a relaxace ve všech hlavních svalových skupinách těla.

Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou (SAD), vaše svaly jsou pravděpodobně napjaté většinu času. Cvičením PMR se naučíte, jak se uvolněný sval cítí odlišně od napětí napjatého.

Progresivní svalová relaxace se obvykle používá spolu s technikami behaviorální terapie, jako je systematická desenzibilizace. Praktikování samotné techniky vám však dá větší pocit kontroly nad úzkostí vašeho těla.

Pokud tuto techniku ​​praktikujete správně, můžete dokonce usnout. Pokud ano, blahopřejeme vám k dosažení takové hluboké úrovně relaxace a za práci, kterou jste do té doby dělali.

Pro ty, kteří trpí zdravotním stavem, nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli typu relaxačního tréninkového cvičení.

Jak praktikovat progresivní relaxaci svalů

Najděte klidné místo bez rozptýlení. Lehněte si na podlahu nebo nakloňte na židli, uvolněte těsný oděv a odstraňte brýle nebo kontakty. Položte ruce do klína nebo na ruce židle. Vezměte několik pomalých i dechů. Pokud jste tak již neučinili, strávte pár minut cvičením bránice.

Nyní zaměřte svou pozornost na následující oblasti a dejte pozor, aby zbytek těla zůstal uvolněný.

  1. Čelo. Stiskněte svaly na čele a držte je 15 sekund. Cítit, jak se svaly zužují a napínají. Poté pomalu uvolňujte napětí na čele a odpočítávejte po dobu 30 sekund. Všimněte si rozdílu v tom, jak se vaše svaly cítí a pocitu relaxace. Pokračujte v uvolňování napětí na čele, dokud se nebudete cítit úplně uvolněně. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
  2. Čelist. Napněte svaly v čelisti a držte je 15 sekund. Poté uvolněte napětí pomalu a odpočítávejte po dobu 30 sekund. Všimněte si uvolnění a pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
  3. Krk a ramena. Zvyšte napětí v krku a ramenech zvednutím ramen směrem k uším a přidržením po dobu 15 sekund. Při počítání po dobu 30 sekund pomalu uvolněte napětí. Všimněte si, jak se napětí rozplyne.
  4. Ruce a ruce. Pomalu natáhněte obě ruce do pěsti. Zatáhněte pěst do hrudníku a držte po dobu 15 sekund, stlačte co nejtěsněji. Poté pomalu uvolňujte a počítejte 30 sekund. Všimněte si pocitu relaxace.
  5. Hýždě. Pomalu zvyšujte napětí v hýždích po dobu 15 sekund. Poté pomalu uvolněte napětí po dobu 30 sekund. Všimněte si, jak se napětí rozplyne. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
  6. Nohy. Pomalu zvyšujte napětí v kvadricepech a telatách po dobu 15 sekund. Stiskněte svaly tak tvrdě, jak jen můžete. Poté jemně uvolněte napětí po dobu 30 sekund. Všimněte si, jak se napětí rozpouští a pocit uvolnění, který zbývá.
  7. Nohy. Pomalu zvyšujte napětí nohou a nohou. Utáhněte svaly co nejvíce. Poté pomalu uvolňujte napětí a počítejte 30 sekund. Všimněte si, že se veškeré napětí rozplyne. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.

Užijte si pocit uvolnění zametající se tělem. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.

Hlasové nahrávání

Kromě těchto pokynů můžete zvážit použití hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3 nabízený McMaster University, s pokyny procvičování progresivní svalové relaxace. Použití zvukového záznamu vám umožní plně se uvolnit a soustředit se na techniku.

Účinnost PMR pro úzkost

Systematické hodnocení provedené v roce 2008 a zveřejněné v časopise BMC Psychiatry ukázalo účinnost relaxačního tréninku, včetně PMR, při léčbě úzkosti. Proto, pokud hledáte možnosti založené na důkazech, které pomohou léčit vaši sociální úzkost, může být PMR dobrou volbou.

Výhody progresivní svalové relaxace

Slovo z velmi dobře

Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, mohou být užitečné při mírné až střední sociální úzkosti nebo při praktických praktikách, jako je kognitivně behaviorální terapie nebo léky. Pokud však zjistíte, že žijete s vážnou neléčenou sociální úzkostí, je důležité se poradit s lékařem nebo jiným odborníkem v oblasti duševního zdraví, abyste získali vhodnou léčbu.

Doporučená
Zanechte Svůj Komentář