Hlavní » bpd » Začínáme s meditací s průvodcem

Začínáme s meditací s průvodcem

bpd : Začínáme s meditací s průvodcem
Kontrolovaná meditace spánku je metoda, která vám pomůže zbavit se znepokojujících myšlenek a uvolnit tělo před spaním. Stejně jako jiné formy meditace, i tato praxe zahrnuje přesun vašeho zaměření od mysli k pocitům ve vašem těle. Ukázalo se, že pravidelná praxe meditace spánku s průvodcem zlepšuje spánek, což znamená, že tato metoda je důležitou strategií, kterou můžete použít ke snížení problémů s usazováním a usínáním.

Podle Americké asociace spánku má asi 30 procent dospělých krátkodobé problémy s nespavostí a asi 10 procent má chronické potíže s usazováním a / nebo spaním. A co víc, přibližně třetina dospělých uvádí, že obvykle spí méně než 7 hodin za noc. Vzhledem k tomu, že dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku, aby fungovaly nejlépe, a dospívající potřebují ještě více (8 až 10 hodin), není divu, že způsoby zlepšování spánku se stávají známějšími.

Lepší spánek může přispět ke snížení stresu a zlepšení imunitního systému. Dosažení klidného spánku však může být obtížné, pokud bojujete se stresem a úzkostí - může být jednoduše obtížné uklidnit vaši mysl. Mnoho problémů kolem spánku začíná s vašimi procesy myšlení v noci. Zde může pomoci řízená meditace spánku.

Jednoduše řečeno, řízená meditace spánku zahrnuje meditaci před spaním, obvykle když ležíte v posteli. I když můžete cvičit meditaci spánku sami, praxe s průvodcem obvykle znamená, že posloucháte zvukový záznam, který vás nasměruje jednotlivými kroky meditace spánku s průvodcem.

Cílem řízené meditace spánku je snížit dopad znepokojivých myšlenek a napětí ve vašem těle na váš spánek. Tím, že se naučíte, jak posunout své zaměření a uvolnit své tělo, si všimnete zlepšení své schopnosti upadnout a zůstat v spánku.

Výhody

Meditace vám pomůže pohybovat se mimo vaši hlavu, abyste byli v přítomném okamžiku. Když v noci položíte hlavu na polštář, je pravděpodobné, že myšlenky, které jste během dne potlačili, se najednou ve vaší mysli začaly kroužit. Bez vnějších rozptýlení může být obtížné ovládat uteklé myšlenky, které mohou vést k úzkosti a depresi.

Řízená meditace spánku vám umožní pustit se z myšlenek, které se točí, a odpočívat v mysli. To zase aktivuje váš parasympatický nervový systém, který pomáhá snižovat srdeční frekvenci a zpomaluje dechovou frekvenci. Všechny tyto změny vás připraví na spánek - můžete dokonce narazit uprostřed spánku na meditační cvičení.

Je důležité si uvědomit, že meditační spánková meditace není o nucení se spát. Spánek by měl být vedlejší výhodou cvičení, které je zaměřeno na relaxaci těla a zpomalení mysli.

Měli byste si také všimnout denních výhod plynoucích z praxe s průvodcem, protože dostatek spánku v noci souvisí s tím, jak se během dne cítíte.

Nejlepší meditace se spánkem vás budou provázet spolu se zvukovým průvodcem, který můžete hrát na sluchátkách nebo na malém reproduktoru vedle postele. Cílem je, abyste nemuseli příliš přemýšlet o tom, co děláte - raději se necháte vést hlasem v záznamu.

Postupem času byste měli najít snazší skočit do meditace a postupovat podle pokynů. Takže se nevzdávejte příliš brzy, pokud zjistíte, že se při meditaci nemůžete uklidnit nebo uvolnit.

Výhody meditace a jak to ovlivní vaši mysl a tělo

Kroky

Pokud chcete sledovat meditaci s průvodcem, najděte zvukovou nahrávku, kterou můžete použít, například nahrávky poskytované UCLA.

Typická řízená meditace spánku povede k přesměrování vaší pozornosti od vašich ustaraných myšlenek směrem k vašemu tělu prostřednictvím takzvaného „tělesného skenování“. Tento proces zahrnuje propuštění myšlenek a zaznamenání pocitů ve vašem těle, aniž by se je pokusil změnit.

Během meditace se budete pohybovat různými částmi těla od hlavy dolů k nohám a všimnete si různých pocitů, jako je tíže, napětí, brnění, teplota a těsnost. Když se pohybujete každou částí těla, budete instruováni, abyste jemně uvolnili a uvolnili napětí vdechováním do této části.

Budete také nasměrováni, abyste nechali své znepokojující myšlenky (nebo jakékoli myšlenky, které máte) pohybovat kolem vás, jako by se na obloze vznášely mraky nebo listy plovoucí po řece. Když to uděláte, vaše tělo začne zjemňovat a relaxovat a budete dýchat hlouběji.

Kromě tělesného skenování může řízená meditace spánku zahrnovat následující:

  • Dechová cvičení: Například byste mohli být požádáni, abyste počítali, jak vdechujete a vystupujete, což umožňuje vašemu tělu zpomalit a vyslat signál, že je čas spát.
  • Vizualizace: Prostřednictvím vizualizace byste si představili mírovou scénu, která by vám pomohla vstoupit do tranzu podobného stavu, jaký je indukován v procesu hypnózy.
  • Vděčnost: Meditace zaměřená na vděčnost by vás přiměla k tomu, abyste se zaměřili na to, abyste byli vděční a projevovali milostivou laskavost pro sebe.

Výzkum

Ve studii z roku 2015 zveřejněné v JAMA bylo prokázáno, že meditace všímavosti je pro zlepšení spánku účinnější než intervence hygieny spánku u 49 starších dospělých. Intervence všímavého vědomí (MAP), která byla použita, proběhla během šesti týdnů po dvě hodiny každý týden.

Bylo také zjištěno, že účinky na spánek se přenesly do denních problémů, přičemž se snížila únava a deprese. I když se jedná o malou úvodní studii, naznačuje, že řízená meditace spánku může být účinnější než samotné hygienické postupy spánku (např. Jít spát každou noc každou noc, nepoužívat elektroniku před spaním).

Hygiena spánku

Níže uvádíme několik jednoduchých postupů hygieny spánku, které můžete použít vedle řízené meditace spánku:

  • Omezte používání zařízení s modrým světlem v poslední hodině před spaním, jako jsou mobilní telefony a počítače.
  • Každou noc chodte spát ve stejnou dobu a každé ráno se nutte vstávat ve stejnou dobu.
  • Kupte si speciální světlo napodobující sluneční světlo, které vám pomůže probudit se v určitou dobu.
  • Pokud potřebujete jít do postele v lichých hodinách, použijte tmavé žaluzie.
  • Udržujte v místnosti chladnější teplotu pro lepší spánek.
  • Minimalizujte zvuk ve své ložnici kromě bílého šumu.
  • Pijte denně 6 až 8 sklenic vody.
  • Získejte pravidelné cvičení, jako je chůze nebo cvičení jógy.
  • Používejte pohodlné pyžamo, jako je bavlna, která je prodyšná.
  • Před spaním si dejte deník vděčnosti.
10 způsobů, jak dosáhnout lepší noci spánku

Slovo z velmi dobře

Pokud žijete s nespavostí, může vám pomoci řízená meditace spánku. Kromě praktikování meditace se ujistěte, že je vaše hygiena spánku na místě, aby umožnil klidný spánek. Pokud stále zjistíte, že úzkost vás v noci trápí, může vám pomoci tradiční léčba, jako je kognitivně behaviorální terapie nebo léky.

Doporučená
Zanechte Svůj Komentář