Hlavní » bpd » 7 způsobů, jak zvýšit vaši náladu jídlem

7 způsobů, jak zvýšit vaši náladu jídlem

bpd : 7 způsobů, jak zvýšit vaši náladu jídlem
Pokud jste se při stresu nebo rozrušení dopřáli sladkostí, víte, jak bezprostředně mohou být uspokojení, ale až příliš často následuje zhroucení cukru v krvi a podrážděnost. Ale stejně jako některá jídla mohou mít negativní dopad na váš výhled, nedávný výzkum zkoumá, zda konzumace určitých potravin může zlepšit vaši náladu a pohodu.

Zde je přehled stravovacích návyků a konkrétních potravin, které mohou zlepšit náladu:

Jezte potraviny bohaté na mastné kyseliny omega-3

Rostoucí důkazy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny (hojné u mastných ryb, jako jsou sardinky, losos a makrely), mohou hrát roli ve fungování mozku, přičemž nedostatky omega-3 mastných kyselin jsou spojeny s problémy duševního zdraví.

Ve studii zveřejněné v Úředním věstníku epidemiologie a zdraví Společenství například vědci analyzovali 26 dříve publikovaných studií (zahrnujících 150 278 účastníků), které zkoumaly souvislost mezi spotřebou ryb a rizikem deprese. Ve své analýze autoři recenze zjistili, že lidé, kteří konzumovali nejvíce ryb, měli méně příznaků deprese. I když tato asociace neprokazuje příčinnou souvislost, naznačuje, že k prozkoumání úlohy omega-3 mastných kyselin v depresi a duševním zdraví je zapotřebí přísných klinických hodnocení.

Potraviny k jídlu: Chcete-li zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin, podívejte se na mastné ryby, jako je divoký aljašský losos, sardinky, ančovičky a makrely. Mezi rostlinné potraviny bohaté na omega-3 patří vlašské ořechy, řepkový olej a purslane (bylina).

Kromě celých potravin jsou dobrými zdroji omega-3 rybí olej, lněný olej a echiový olej, ale pokud jste těhotná, kojíte, berete léky nebo máte nějaké obavy, je dobré se nejprve poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Napumpujte probiotika

Probiotika jsou nejlépe známá pro svou roli v trávicím zdraví, ale objevující se výzkum naznačuje, že bakterie ve střevech vysílají a přijímají signály do mozku (známé jako „osa střeva-mozek“). Vědci analyzovali 10 dříve publikovaných studií a zjistili, že ve většině studií byly zjištěny pozitivní účinky probiotik na depresivní příznaky, zatímco autoři studie slibně zaznamenali velkou variabilitu probiotického kmene, dávky a délky léčby.

Podle studie publikované v Gastroenterologii v roce 2017 bylo zjištěno, že konzumace probiotického doplňku zlepšuje jak střevní příznaky, tak depresi u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Účastníci užívali buď probiotický doplněk (Bifidobacterium longum NCC3001) nebo placebo denně 10 týdnů.

Po šesti týdnech mělo 64 procent pacientů užívajících probiotikum depresivní příznaky ve srovnání s 32 procenty pacientů užívajících placebo. A co víc, zlepšení symptomů deprese bylo spojeno se změnami aktivity v mozkových oblastech zapojených do nálady.

Potraviny k jídlu: Jogurt je nejznámějším zdrojem probiotik, ale prospěšné bakterie lze nalézt také v kefíru, podmáslí a fermentované zelenině, jako je zelí, korejské kimchi, miso, tempeh a nakládaná zelenina.

Dosah na celá zrna

Celá zrna jsou důležitým zdrojem vitamínů B, živin nezbytných pro zdraví mozku. Například thiamin (vitamin B1) se podílí na přeměně glukózy na energii, vitamin B5 je potřebný k produkci neurotransmiteru acetylcholinu (podílející se na učení a paměti), vitamin B6 pomáhá převádět aminokyselinu tryptofan na serotonin a je zapojen vitamin B12 při výrobě neurotransmiterů.

Jídlo k jídlu: Celozrnné potraviny mohou být matoucí. Při čtení potravinových etiket platí, že na každých 5 gramů uhlohydrátů by měl produkt obsahovat alespoň jeden gram vlákniny. Hledejte zrna v celé své podobě, jako je například ovesná kaše, quinoa, hnědá rýže, amarant, proso, bulgur a divoká rýže.

Rozhodněte se pro pravidelnou výživnou snídani

Pravidelné stravování je podle některých vědců spojeno s méně depresivními příznaky. Studie 2017 publikovaná v Appetite, například analyzovali odpovědi z průzkumu u 207 710 lidí ve věku 20 a více let a zjistili, že ti, kteří uvedli, že jedli snídani „zřídka“ nebo „někdy“, měli vyšší depresivní příznaky než ti, kteří jedli snídani „vždy“.

Ačkoli asociace neprokazuje, že depresivní příznaky byly způsobeny přeskakováním snídaně, naznačuje to možnou roli pravidelné snídaně na náladu, kterou je třeba dále prozkoumat.

Jídlo k jídlu: Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu, živiny a dobré tuky. Ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá vyhladit hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání cukru do krve. Vyzkoušejte misku z ovesných vloček. Mezi další snídaňová jídla patří citrusové plody, jahody, jablka, celá zrna a ořechy.

Naložte na listovou zeleninu

Špenát a jiná zelená zelenina obsahují folát vitamínu B. Ačkoli spojení není úplně pochopeno, nízké hladiny folátů byly trvale spojovány s depresí ve výzkumu. Například studie publikovaná v časopise Journal of Psychiatric Research v roce 2017 analyzovala předchozí studie a zjistila, že lidé s depresí měli nižší hladinu folátu v krvi a nižší příjem folátu v potravě než lidé bez deprese.

Deficit folátů může narušit metabolismus serotoninu, dopaminu a noradrenalinu (neurotransmitery důležité pro náladu), je však třeba dalšího výzkumu, abychom pochopili roli folátu v depresi a duševním zdraví.

Několik studií ukázalo, že vyšší spotřeba zeleniny a ovoce je spojena se sníženým rizikem deprese.

Jídlo k jídlu: Zelenina bohatá na foláty zahrnuje špenát, edamam, artyčoky, okru, okurky, avokádo a brokolici. Folate je také hojný v fazole a čočce, s šálkem vařené čočky poskytuje 90 procent doporučené denní dávky.

Neužívejte doplňky kyseliny listové bez konzultace s poskytovatelem zdravotní péče. V některých případech to může mít nepříznivé účinky a pro některé lidi (například pro ty, kteří měli polypy tlustého střeva nebo rakovinu), existuje potenciální riziko.

Užijte si kofein v moderování

Bylo zjištěno, že kofein spouští uvolňování chemických látek v mozku, jako je dopamin, což je důležité pro výkon a náladu. Například studie publikovaná v Molecular Nutrition and Food Research v roce 2016 analyzovala 12 dříve publikovaných studií a dospěla k závěru, že konzumace kávy (av menší míře čaj) má ochranný účinek na riziko deprese.

Nápoje k pití: Ve výše uvedené studii byl příjem, který měl největší účinek, 400 ml kávy (přibližně 1 2/3 šálků) denně.

Kofein ovlivňuje každého jinak, takže pokud vám káva způsobuje nervozitu, podrážděnost, smutek, nespavost nebo jiné nežádoucí účinky, vyhněte se pití (výběr pro nápoje bez kofeinu, jako je čaj rooibos) nebo si vyberte nápoje s nižším obsahem kofeinu, jako je černý čaj nebo zelený čaj.

Další možnost: chai. Indický čaj vyrobený z běžného černého čaje plus koření, jako je kardamom a skořice, přispěje k čaju také díky koření chai, které vám pomůže snížit množství cukru a sladidel.

Obohaťte svůj jídelníček potravinami bohatými na vitamín D

Známý jako sluneční svit, vitamín D se v těle přirozeně vytváří, když je pokožka vystavena slunečnímu ultrafialovému záření B (UVB). V posledních několika letech výzkum naznačil, že vitamin D může zvýšit hladiny serotoninu, jednoho z klíčových neurotransmiterů ovlivňujících naši náladu, a že nedostatek může být spojen s poruchami nálady, zejména se sezónními afektivními poruchami.

Předběžný výzkum navíc naznačuje, že nedostatek vitaminu D je rizikovým faktorem deprese u starších dospělých.

Někteří lidé jsou více ohroženi nedostatkem vitamínu D. Například tmavší pleť obsahuje více melaninu, což je látka, která blokuje ultrafialové paprsky. Práce uvnitř během dne, další život od rovníku nebo pobyt v oblasti s větším znečištěním vzduchu také zvyšují riziko nedostatku vitaminu D.

Potraviny k jídlu: Konzervovaný losos s kostmi je bohatý na vitamín D a je také zdrojem omega-3 mastných kyselin. Podívejte se na aljašský růžový losos nebo losos sockeye s kostmi. Mezi další potraviny patří sýr a žloutky. Potraviny, které mohou být obohaceny vitaminem D, zahrnují mléko, sójové mléko a pomerančový džus.

Sečteno a podtrženo

Malé změny v stravě mohou mít velký vliv na to, jak se v průběhu času cítíte. Zatímco výzkum potravin a nálady je v raných stádiích, mnoho z těchto potravin vás může udržovat zdravé z jiných důvodů.

Může být lákavé používat jídlo k léčbě úzkosti nebo deprese, ale z rozsáhlých klinických studií je nutný další výzkum. Máte-li depresi nebo jakýkoli stav, je důležité vyhledat pomoc u svého poskytovatele zdravotní péče.

Doporučená
Zanechte Svůj Komentář