Hlavní » závislost » 40 zdravých dovedností při zvládání nepříjemných emocí

40 zdravých dovedností při zvládání nepříjemných emocí

závislost : 40 zdravých dovedností při zvládání nepříjemných emocí
Ať už jste byli vyhozeni svým datem nebo jste měli těžký den v kanceláři, mít zdravé dovednosti zvládnutí může být klíčem k překonání těžkých časů. Zvládnutí dovedností vám pomůže tolerovat, minimalizovat a řešit stresové situace v životě. Zvládnutí stresu vám může pomoci cítit se lépe fyzicky a psychologicky a může to ovlivnit vaši schopnost provádět to nejlepší.

Ale ne všechny zvládací dovednosti jsou vytvářeny rovnocenné. Někdy je lákavé zapojit se do strategií, které vám poskytnou rychlou úlevu, ale pro vás mohou způsobit větší problémy po silnici. Je důležité si osvojit zdravé zvládací schopnosti, které vám pomohou snížit emoční úzkost nebo se zbavit stresových situací, kterým čelíte.

Verywell / Emily Roberts

Problem-Based Coping vs. Emotion-Based Coping

Když se cítíte zoufalí, zeptejte se sami sebe: "Musím změnit svou situaci nebo musím najít způsob, jak lépe zvládnout situaci">

Existují dva hlavní typy dovedností zvládání: zvládání problémů a zvládání emocí.

Řešení problémů založené na problémech je užitečné, když potřebujete změnit svou situaci, snad odstraněním stresující věci ze svého života. Například, pokud jste v nezdravém vztahu, může být vaše úzkost a smutek nejlépe vyřešena ukončením vztahu (na rozdíl od uklidnění vašich emocí).

Zvládání emocí je užitečné, když se potřebujete postarat o své pocity, když buď nechcete změnit svou situaci, nebo když jsou okolnosti mimo vaši kontrolu. Například, pokud truchlíte nad ztrátou blízké osoby, bylo by důležité pečovat o své pocity zdravým způsobem (protože nemůžete změnit okolnost).

Ne vždy existuje jeden nejlepší způsob, jak postupovat. Místo toho je na vás, abyste se rozhodli, který typ dovednosti zvládání je pro vás v daném případě nejvhodnější.

Níže uvádíme příklady stresových situací a způsobů, jak lze každý přístup použít.

1.) Otevřete svůj e-mail, abyste našli roční hodnocení výkonu. Recenze uvádí, že jste podprůměrná v několika oblastech, a jste překvapeni, protože jste si mysleli, že si vedete dobře. Cítíte se nervózní a frustrovaní.

  • Řešení problémů zaměřených na problémy: Jdete k šéfovi a mluvíte o tom, co můžete udělat pro zlepšení výkonu. Vypracujete jasný plán, který vám pomůže dělat lépe a začnete se cítit sebevědomější o své schopnosti uspět.
  • Zvládání zaměřené na emoce : Strávíte přestávku na oběd čtením knihy, abyste se odvrátili od katastrofických předpovědí, že budete propuštěni a stanete se bezdomovci. Po práci budete cvičit a čistit dům jako způsob, jak vám pomoci cítit se lépe, abyste mohli jasněji přemýšlet o situaci.

2) Řekl jste svému teenagerovi, že potřebuje vyčistit ložnici. Ale už je to týden a zdá se, že se hromadí oblečení a odpadky. Než se ráno vydáte ven, řekl jste mu, že musí po škole „nebo jinde“ uklidit svůj pokoj.

  • Řešení problémů zaměřené na problémy: Posaďte se svého teenagera dolů a řekněte mu, že bude uzemněn, dokud nebude jeho pokoj čistý. Odejmeš jeho elektroniku a omezíš ho. Mezitím jste zavřel dveře do svého pokoje, takže se nemusíte dívat na nepořádek.
  • Zvládání zaměřené na emoce: Rozhodli jste se vypustit trochu koupelové vody, protože horká lázeň vám vždy pomůže cítit se lépe. Víš, že koupel ti pomůže uklidnit se, takže na něj nebudeš křičet nebo přehánět.

3) Byli jste pozváni k prezentaci před velkou skupinou. Pozvání vás natolik lichotilo a překvapilo, že jste s tím souhlasili. Ale jak se událost blíží, vaše úzkosti stoupají, protože nesnášíte veřejnost.

  • Řešení problémů zaměřené na problémy: Rozhodnete se najmout veřejně mluvícího trenéra, který vám pomůže naučit se psát dobrý projev a jak ho bezpečně předvést. Cvičíte s přednáškami před několika přáteli a členy rodiny, takže se budete cítit lépe připraveni na pódium.
  • Zvládání zaměřené na emoce: Říkáte si, že to dokážete. Procvičujete si relaxační cvičení, kdykoli začnete panikařit. A připomínáte si, že i když jste nervózní, nikdo jiný si toho ani nevšimne.

Zdravé dovednosti zaměřené na emoce

Ať už se cítíte osamělí, nervózní, smutní nebo naštvaní, na emoce zaměřené dovednosti, které vám pomohou zvládat vaše pocity zdravě. Zdravé strategie zvládání vás mohou uklidnit, dočasně rozptýlit, nebo vám pomohou snášet vaši úzkost.

Někdy je užitečné čelit svým emocím čelem. Například pocit smutku po smrti milovaného člověka vám může pomoci ctít vaši ztrátu.

Takže i když by bylo důležité používat copingové dovednosti, které vám pomohou zmírnit některé vaše tísně, copingové strategie by neměly být o neustálém odvádění vás od reality.

Jindy vám dovednosti zvládnutí pomohou změnit náladu. Pokud jste měli v práci špatný den, hrát si s vašimi dětmi nebo sledovat legrační film vás může rozveselit. Nebo, pokud se zlobíte na něco, co někdo řekl, může vám strategie zdravého zvládání pomoci uklidnit, než řeknete něco, čeho byste mohli litovat.

Zde je několik příkladů zdravých emočně zaměřených zvládacích dovedností:

  1. Cvičení
  2. Napište do deníku
  3. Kreslit
  4. Poslouchat hudbu
  5. Vykoupat se
  6. Hrajte s domácím mazlíčkem
  7. Trávit čas v přírodě
  8. Vyčistěte dům (nebo skříň, zásuvku nebo oblast)
  9. Číst knihu
  10. Přemýšlet
  11. Použijte aromaterapii
  12. Zahrajte si hru se svými dětmi
  13. uvař jídlo
  14. Zapojte se do hobby
  15. Modlit se
  16. Procvičujte dechová cvičení
  17. Uveďte seznam věcí, za které jste vděční
  18. Barva
  19. Zahrada
  20. Dělat jógu
  21. Změňte způsob, jakým přemýšlíte o problému
  22. Používejte progresivní svalovou relaxaci
  23. Představte si své „šťastné místo“
  24. Dejte si pepř
  25. Pít čaj
  26. Stiskněte stresový míček
  27. Naneste krém, který voní dobře
  28. Podívejte se na fotografie krajiny, které vám pomohou cítit se uvolněně
  29. Pomysli na něco vtipného
  30. Podívejte se na obrázky, které vám připomínají lidi, místa a věci, které vám přinášejí radost
  31. Postarejte se o své tělo tak, abyste se cítili dobře (namalujte si nehty, udělejte si vlasy, nasaďte si obličejovou masku)
  32. Usměj se
  33. Použijte relaxační aplikaci
  34. Jít na procházku

Zručnosti zaměřené na zdravý problém

Existuje mnoho způsobů, jak se můžete rozhodnout řešit problém přímo a eliminovat zdroj stresu. V některých případech to může znamenat změnu chování nebo vytvoření plánu, který vám pomůže vědět, jaké kroky podniknete.

V jiných situacích může zvládnutí problému zaměřené na problém zahrnovat drastickější opatření, jako je změna zaměstnání nebo vystřihnutí někoho z vašeho života.

Zde je několik příkladů zdravých zvládacích dovedností zaměřených na řešení problémů:

  1. Pracujte na lepším řízení času (například vypněte upozornění na telefonu)
  2. Stanovte zdravé hranice (řekněte svému příteli, že s ní nebudeš trávit čas, pokud si z tebe bude dělat legraci)
  3. Požádejte o podporu od přítele nebo profesionála
  4. Zapojte se do řešení problémů
  5. Odejít (opustit situaci, která způsobuje stres)
  6. Vytvořte seznam úkolů

Nezdravé zvládnutí dovedností, kterým je třeba se vyhnout

Jen proto, že strategie vám pomáhá snášet emocionální bolest, neznamená to, že je zdravá. Některé dovednosti zvládání mohou ve vašem životě způsobit větší problémy. Zde je několik příkladů nezdravých zvládacích dovedností:

  • Pití alkoholu nebo užívání drog: Látky mohou dočasně zmírnit vaši bolest, ale nevyřeší vaše problémy. Látky pravděpodobně zavedou do vašeho života nové problémy. Například alkohol je depresivní látka, díky níž se budete cítit hůře. Používání látek vás také vystavuje riziku rozvoje problému zneužívání návykových látek a může vést k právním problémům, finančním problémům a různým sociálním problémům.
  • Předehřívání: Jídlo je běžná strategie zvládání. Ale pokusit se „ucpávat své pocity“ jídlem může vést k nezdravému vztahu s jídlem a problémy s hmotností. Někdy lidé jdou do druhého extrému a omezují své stravování (protože to způsobuje, že se cítí více pod kontrolou) a jasně to může být stejně nezdravé.
  • Spíte příliš mnoho: Ať už si zdřímnete, když jste ve stresu, nebo spíte pozdě, abyste se vyhnuli den, spánek nabízí dočasný únik z vašich problémů. Když se však probudíte, problém tam bude stále.
  • Odlehčení ostatním: Mluvit o svých problémech, abyste mohli získat podporu, vyvinout řešení nebo vidět problém jiným způsobem, může být zdravé. Studie však ukazují, že lidé opakovaně věří, jak špatná je vaše situace nebo jak strašně se cítíte, že je pravděpodobnější, že vás uvíznou v místě bolesti.
  • Překročení: Zatímco mnoho lidí říká, že si maloobchodní terapii užívají jako způsob, jak se cítit lépe, nakupování může být nezdravé. Vlastnit příliš mnoho majetku může přidat stres do vašeho života. Také utrácení více, než si můžete dovolit, nakonec povede jen k ohni a způsobí větší stres.
  • Vyhýbání se: Dokonce i „zdravé“ strategie zvládání se mohou stát nezdravými, pokud je používáte, abyste se tomuto problému vyhnuli. Například, pokud jste zdůrazňováni o své finanční situaci, můžete být v pokušení trávit čas s přáteli nebo se dívat na televizi, protože je to méně provokující než vytváření rozpočtu. Ale pokud své finanční problémy nikdy nevyřešíte, vaše strategie zvládnutí problému tento problém pouze maskují.

Proaktivní zvládnutí

O schopnostech zvládání se obvykle diskutuje jako o reaktivní strategii - když se cítíte špatně, uděláte něco, abyste si poradili. Výzkum však ukazuje, že proaktivní strategie zvládání může být účinným způsobem řízení budoucích překážek, kterým pravděpodobně čelíte.

Například, pokud jste tvrdě pracovali na hubnutí, proaktivní strategie zvládání vám může pomoci udržet vaši váhu i po skončení programu hubnutí. Můžete si dopředu naplánovat okolnosti, které by vás mohly vykolejit - jako je sváteční sezóna nebo pozvánky na večeři od přátel - aby vám pomohly vyrovnat se.

Můžete také plánovat dopředu, jak se vypořádáte s emocemi, které vám dříve způsobily svačinu - jako je nuda nebo osamělost. A můžete připravit mantru, kterou si budete opakovat, až budete v pokušení dát pokušení.

Bylo zjištěno, že proaktivní zvládání je účinným způsobem, jak lidem pomoci vyrovnat se s předvídatelnými změnami, jako je pokles příjmu během odchodu do důchodu.

Zvládání však může být také použito na pomoc lidem při řešení neočekávaných životních změn, jako je významná změna zdraví. Studie z roku 2014 zjistila, že jednotlivci, kteří se zabývali proaktivním zvládáním, byli lépe schopni zvládnout změny, se kterými se setkali po mrtvici.

Další studie zjistila, že lidé, kteří se zabývali proaktivním zvládáním, byli lépe vybaveni pro zvládnutí diabetu 2. typu. Účastníci, kteří plánovali dopředu a stanovili realistické cíle, se těšili lepší psychické pohodě.

Pokud tedy čelíte stresující životní události nebo jste podstoupili zásadní změnu, zkuste plánovat dopředu. Zvažte dovednosti, které můžete použít k řešení problémů, kterým pravděpodobně čelíte.

Až budete mít připravenou sadu nástrojů, budete vědět, co dělat. A to vám může pomoci cítit se lépe připraveni čelit výzvám, které nás čekají.

Najděte, co pro vás funguje

Strategie zvládání, které pracují pro někoho jiného, ​​pro vás nemusí fungovat.

Jít na procházku může pomoci vašemu partnerovi uklidnit se. Ale můžete jít na procházku, když jste naštvaní, protože přemýšlíte více o tom, proč jste naštvaní - a to podporuje vaše rozzlobené pocity. Takže se můžete rozhodnout pro sledování legrační videa na pár minut vám pomůže relaxovat.

Je důležité vyvinout si vlastní sadu nástrojů pro zvládnutí dovedností, které považujete za užitečné. Možná budete muset experimentovat s různými strategiemi zvládání, abyste mohli zjistit, které z nich jsou pro vás nejvhodnější.

Možná zjistíte, že určité strategie zvládání pracují nejlépe pro konkrétní problémy nebo emoce. Například zapojení do hobby může být účinným způsobem odpočinku po dlouhém dni v práci. Ale jít na procházku v přírodě může být nejlepší přístup, když se cítíte smutní.

Pokud jde o dovednosti zvládání, vždy existuje prostor pro zlepšení. Posuďte tedy, jaké další nástroje a zdroje můžete použít, a zvažte, jak byste mohli v budoucnu nadále zdokonalovat své dovednosti.

Jak pomoci vašemu dítěti budovat dovednosti v oblasti kopírování
Doporučená
Zanechte Svůj Komentář