Hlavní » závislost » 11 strategií řízení hněvu, které vám mohou pomoci uklidnit se rychle

11 strategií řízení hněvu, které vám mohou pomoci uklidnit se rychle

závislost : 11 strategií řízení hněvu, které vám mohou pomoci uklidnit se rychle
Obtížnost při řízení hněvu může vést k celé řadě problémů; říkat věci, které litujete, křičí na vaše děti, ohrožují vašeho spolupracovníka, zasílají vyrážky e-maily, zdravotní problémy nebo fyzické násilí.

Problémy s hněvem však nejsou vždy tak závažné. Místo toho možná zjistíte, že ztrácíte spoustu času přemýšlením o událostech, které vás rozruší nebo se odvážou nad lidmi, které se vám nelíbí.

Hněvový management není o tom, že se nikdy nezlobíme. Místo toho zahrnuje učení, jak rozpoznat, vyrovnat se a vyjádřit svůj hněv zdravým a produktivním způsobem.

Hněvový management je dovednost, kterou se může každý naučit. A vždy existuje prostor pro zlepšení.

Ilustrace Cindy Chung, Verywell

Proč musí být hněv zvládnut ">

Hněv je emoce, která se může pohybovat od mírného podráždění až po intenzivní vztek.

Zatímco mnoho lidí označuje hněv jako „negativní emoce“, hněv může být docela pozitivní. Rozzlobené pocity vás mohou povzbudit, abyste se postavili za někoho, nebo vás může inspirovat k vytvoření sociální změny.

Pokud nezaškrtnete, rozzlobené pocity mohou vést k agresivnímu chování, jako je křik na někoho nebo poškození majetku. Nebo zlostné pocity mohou způsobit, že se stáhnete ze světa a obrátíte svůj hněv dovnitř.

Rozzlobené emoce se stanou problematickými, když se cítí příliš často nebo příliš intenzivně nebo když jsou vyjádřeny nezdravými způsoby.

Příliš mnoho hněvu na vás může vybírat daň, fyzicky, mentálně i společensky. Cílem strategií zvládání hněvu je pomoci vám objevit zdravé způsoby, jak omezit a vyjádřit své pocity.

Kognitivní behaviorální strategie

Výzkum soustavně ukazuje, že kognitivní behaviorální intervence jsou účinnými strategiemi pro zlepšení řízení hněvu.

Kognitivní behaviorální intervence zahrnují změnu způsobu, jakým jednotlivec myslí a chová se. Je založeno na myšlence, že vaše myšlenky, pocity a chování jsou spojeny.

Vaše myšlenky a chování mohou buď podpořit vaše emoce, nebo je snížit. Pokud tedy chcete přesunout svůj emoční stav od hněvu, můžete změnit to, o čem přemýšlíte a co děláte.

Kognitivní behaviorální strategie pro řízení hněvu zahrnují posun od myšlenek a chování, které podporují váš hněv. Bez paliva, aby oheň hořel, oheň uvnitř se začne zmenšovat a budete se uklidňovat.

Nejlepší způsob, jak zvládat svůj hněv, je vytvořit plán řízení hněvu. Poté budete vědět, co dělat, když se začnete cítit rozrušení.

1) Identifikujte, co spouští váš hněv

Pokud jste si zvykli ztrácet váš temperament, může být užitečné posoudit věci, které vyvolávají váš hněv. Dlouhé čáry, dopravní zácpy, zavrčené komentáře od přítele nebo přílišné unavení jsou jen některé z věcí, které mohou vaši pojistku zkrátit.

To neznamená, že byste měli vinit lidi nebo vnější okolnosti za vaši neschopnost udržet si chlad. Pochopení věcí, které spouštějí váš hněv, vám však může pomoci naplánovat odpovídajícím způsobem.

Můžete se rozhodnout uspořádat svůj den jinak, abyste mohli lépe zvládat stres. Nebo si můžete procvičit některé techniky zlosti, než se setkáte s okolnostmi, které vám obvykle připadají nepříjemné, takže můžete prodloužit pojistku - což znamená, že vás jedna frustrující epizoda nezastaví.

2) Zjistěte, zda je váš hněv přítelem nebo nepřítelem

Než se na jaře uklidníte, zeptejte se sami sebe, zda je váš hněv přítel nebo nepřítel.

Pokud jste svědkem toho, že někdo porušuje práva nebo váš hněv signalizuje, že okolnosti, ve kterých nejste, nejsou zdravé, může být váš hněv užitečný. Potom můžete pokračovat změnou situace - namísto změny emočního stavu.

Váš hněv vám může dát odvahu, abyste se postavili nebo provedli změnu.

Pokud však váš hněv způsobuje úzkost nebo hrozí, že vás vyrazí, váš hněv může být nepřítelem. V takovém případě má smysl pracovat na změně emocí tím, že se uklidníte.

3) Rozpoznávejte své varovné signály

Může se vám zdát, že vás váš hněv zasáhne okamžitě. Jsou-li však váš vztek na vzestupu, existují varovné signály. Rozpoznání těchto varovných značek vám může pomoci jednat, abyste se mohli uklidnit a zabránit hněvu v dosažení bodu varu.

Pomysli na fyzické varovné signály hněvu. Možná vaše srdce bije rychle nebo vaše tvář je horká. Nebo možná začnete zatínat pěsti.

Můžete si také všimnout některých kognitivních změn. Možná vaše závody mysli nebo začnete „vidět červenou“.

Když rozpoznáte své varovné signály, máte příležitost podniknout okamžitá opatření, abyste se mohli zabránit tomu, abyste dělali nebo říkali věci, které ve vašem životě způsobují ještě větší problémy.

4) Krok od situace

Pokud se pokusíte vyhrát argument nebo vytrhnout ho v nezdravé situaci, váš hněv se podnítí. Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, když váš vztek je na vzestupu, je přestávka.

Když se konverzace zahřeje, udělejte si pauzu. Opusťte schůzku, pokud si myslíte, že explodujete. Časový limit může být klíčem k uklidnění mozku a těla dolů.

Pokud existuje někdo, se kterým se běžně dostanete do sporných sporů, jako je například přítel nebo člen rodiny, promluvte si o tom, že si uděláte časový limit a pokračujte, když se oba cítíte v klidu.

Vysvětlete, že se nesnažíte uhýbat obtížným tématům, ale pracujete na lepším řízení svého hněvu. A nebudete mít možnost vést produktivní konverzaci, když se cítíte opravdu rozrušeni.

Až se budete cítit klidněji, můžete se k diskuzi znovu připojit nebo problém vyřešit znovu.

5) Promluvte si s důvěryhodným přítelem

Pokud existuje někdo, kdo má uklidňující účinek na vás, může vám pomoci mluvit problémem nebo vyjádřit své pocity.

Je však důležité si uvědomit, že odvětrání může selhat. Stěžovat si na svého šéfa, popisovat všechny důvody, proč někoho nemáte rádi, nebo reptat všechny vaše vnímané nespravedlnosti, může přidat palivo do ohně.

Běžná mylná představa spočívá v tom, že musíte hněv odvzdušnit, abyste se cítili lépe. Studie však ukazují, že nemusíte „dostat svůj hněv“. Rozbíjení věcí, například když jste naštvaní, vás může ve skutečnosti rozzlobit.

Proto je důležité tuto dovednost zvládat opatrně. Pokud se chystáte mluvit s přítelem, ujistěte se, že pracujete na vývoji řešení nebo na snížení hněvu, nejen na odvzdušňování.

Možná zjistíte, že nejlepším způsobem použití této strategie je mluvit o něčem jiném, než je situace, která způsobuje, že se cítíte naštvaní.

6) Dejte své tělo do pohybu

Hněv vám dává nával energie a jedním z nejlepších způsobů, jak správně využít tento nárůst, je zapojit se do fyzické aktivity. Ať už se chystáte na svižnou procházku nebo se rozhodnete trefit do tělocvičny, cvičením můžete spálit další napětí.

Pravidelné cvičení vám také může pomoci dekomprimovat. Aerobní aktivita snižuje stres, což může pomoci zlepšit vaši frustrační toleranci.

7) Změňte způsob, jakým si myslíte

Rozzlobené myšlenky dodávají vašemu hněvu palivo. Přemýšlel jsem o takových věcech: „To nevydržím. Tato dopravní zácpa zničí všechno, “zvýší vaše frustrace.

Až zjistíte, že přemýšlíte o věcech, které podporují váš vztek, proměňte své myšlenky. Připomeňte si fakta slovy: „Na silnici jsou každý den miliony aut. Někdy dojde k dopravní zácpě. “

Zaměření na fakta - bez přidávání katastrofických předpovědí nebo zkreslených přehánění - vám může pomoci zůstat klidnější.

Můžete také vyvinout mantru, kterou můžete opakovat, abyste utopili myšlenky, které podporují váš hněv. Říkám: „Jsem v pořádku. Zůstaňte v klidu, “ nebo „Nepomáhá, “ znovu a znovu vám může pomoci udržet myšlenky, které podporují váš vztek, na uzdě.

8) Změňte kanál

Rozjímání o zneklidňující situaci podněcuje rozzlobené pocity. Pokud jste například měli špatný den v práci, opakování všeho, co se pokazilo celý večer, vás udrží ve stavu frustrace.

Nejlepší způsob, jak se uklidnit, může být změna kanálu v mozku a zaměření se na něco jiného.

Pravděpodobně však zjistíte, že říkáte si: „Nepřemýšlejte o tom, “ není to dobrý způsob, jak něco zbavit. Nejlepší způsob, jak mentálně zařadit rychlostní stupeň, je odvrátit pozornost od činnosti.

Vyčistěte kuchyň, plevele na zahradě, zaplatit nějaké účty, nebo si hrát s dětmi. Najít něco, co dělat, aby vaše mysl obsazena natolik, že nebudete přežvýkat na věci, které vás rozrušují. Potom se vaše tělo a mozek mohou uklidnit.

9) Zapojte se do relaxačního cvičení

Existuje mnoho různých relaxačních cvičení a je důležité najít tu, která vám nejlépe vyhovuje. Dechová cvičení a progresivní svalová relaxace jsou dvě běžné strategie snižování napětí.

Nejlepší na tom je, že obě cvičení lze provádět rychle a diskrétně. Takže ať už jste v práci frustrovaní, nebo jste naštvaní při angažmá na večeři, můžete se rychle zbavit stresu.

Je však důležité si uvědomit, že relaxační cvičení vyžadují praxi. Zpočátku se nemusíte cítit, jako by byli efektivní, nebo byste se mohli ptát, zda pro vás budou pracovat. Ale s praxí se mohou stát vašimi strategiemi pro řízení hněvu.

Jak praktikovat progresivní relaxaci svalů

10) Prozkoumejte pocity pod svým hněvem

Někdy to pomáhá chvíli trvat a přemýšlet o tom, jaké emoce se mohou skrývat pod vaším hněvem. Hněv často slouží jako ochranná maska, která vám pomůže vyhnout se pocitům bolestivějších emocí, jako je rozpaky, smutek a zklamání.

Když vám například někdo poskytne zpětnou vazbu, která je těžko slyšet, můžete se zlobit, protože jste v rozpacích. Přesvědčit sami sebe, že druhá osoba je špatná pro kritiku, že byste se mohli cítit lépe tím, že budete mít rozpaky na uzdě.

Ale uznání těch základních emocí - a jejich označení - vám může pomoci dostat se ke kořenům problému. Poté se můžete rozhodnout podniknout příslušné kroky.

11) Vytvořte uklidňující sadu

Pokud máte tendenci se vracet domů ze stresu ven a vyberete svůj hněv na svou rodinu nebo víte, že schůzky na pracovišti způsobují hodně frustrace, vytvořte uklidňující sadu, kterou můžete použít k relaxaci.

Přemýšlejte o objektech, které mohou pomoci zaujmout vaše smysly. Když se můžete dívat, slyšet, vidět, cítit a dotýkat uklidňující věci, můžete změnit svůj emoční stav.

Mohli byste naplnit krabici na boty vonícími krémy na ruce, fotografii vás na dovolené s vaší rodinou, obrázku klidné krajiny, duchovní pasáže o klidu a několika kousků vašich oblíbených cukrovinek.

Můžete také vytvořit jakýsi virtuální uklidňující kit, který můžete vzít všude. Uklidňující hudbu a obrázky, meditaci s průvodcem nebo pokyny pro dechová cvičení lze uložit do speciální složky ve vašem smartphonu.

Slovo z velmi dobře

Pro mnoho lidí slouží rozzlobený výbuch. Křičí na někoho, může je přimět, aby vyhověly vašim požadavkům. Nebo vyrazit na partnera může ukázat, že jednotlivec, že ​​máte na mysli podnikání.

I když agresivní chování může vaše potřeby splnit právě teď, existují dlouhodobé důsledky. Jiní lidé vás možná nebudou chtít nebo respektovat, pokud nemůžete zkrotit svůj temperament. Nebo vaše slova mohou způsobit trvalé poškození vztahu.

Pokud jste svůj hněv využívali jako nástroj k uspokojení svých potřeb, můžete mít prospěch ze zdravějšího a vhodnějšího společenského učení. Požádání o pomoc nebo asertivní projevy vám mohou pomoci získat to, co chcete, aniž by to v dlouhodobém horizontu způsobilo další problémy. Pokud hněv ve vašem životě způsobuje problémy a vy se snažíte zkrotit svůj temperament na vlastní pěst, vyhledejte odbornou pomoc.

Některé problémy duševního zdraví mohou souviset s problémy s hněvem. PTSD může být například spojen s agresivními výbuchy. Depresivní poruchy mohou také způsobit podrážděnost a mohou ztížit zvládnutí hněvu.

Začněte mluvit se svým lékařem o své náladě a chování. Váš lékař bude chtít zajistit, že nemáte žádné problémy s fyzickým zdravím, které k tomuto problému přispívají.

Pokud se váš lékař domnívá, že je léčba oprávněná, můžete být požádáni o odborníka v oblasti duševního zdraví k dalšímu hodnocení. V závislosti na vašich cílech a potřebách léčby může terapie zahrnovat individuální sezení i třídy řízení hněvu.

Výzkum za šílenstvím hněvu v místnosti pro zvládání stresu
Doporučená
Zanechte Svůj Komentář